六块腹肌怎么练？六块腹肌要多久可以练出来？

拥有令人羡慕的六块腹肌，是许多健身爱好者的目标。但要练出六块腹肌并非易事，需要掌握正确的方法和足够的耐心。接下来，就为大家详细介绍六块腹肌的训练要点。​

六块腹肌的训练方法​

针对性腹部训练动作​

卷腹：这是锻炼腹肌最基础且有效的动作。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手放在头后或耳朵旁。缓慢抬起上半身，感受腹部肌肉的收缩，到最高点时稍作停顿，然后缓慢放下，但头部不要接触地面。每组进行 15 – 20 次，做 3 – 4 组。​

平板支撑：双手撑地与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。每次坚持 30 – 60 秒，做 3 – 4 组。平板支撑能有效锻炼腹部的深层肌肉，增强腹部核心力量。​

仰卧抬腿：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，缓慢向上抬起双腿，直到与地面垂直，然后再缓慢放下，但双腿不要接触地面。每组 10 – 15 次，做 3 – 4 组。此动作主要针对下腹部肌肉进行锻炼。​

全身性运动助力腹肌凸显​

除了专门的腹部训练，全身性运动也必不可少。像跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，能帮助燃烧全身脂肪，降低体脂率。只有当体脂率降低到一定程度，腹肌才会逐渐显现出来。每周应进行至少 3 次有氧运动，每次持续 30 分钟以上。​

六块腹肌训练时长​

练出六块腹肌所需的时间因人而异，主要取决于个人的初始体脂率和训练强度。一般来说，如果初始体脂率较高，比如在 20% 以上，可能需要 3 – 6 个月甚至更长时间才能看到明显的腹肌轮廓。

因为首先需要通过有氧运动和控制饮食将体脂率降低到 15% 左右，然后再通过针对性的腹部训练让腹肌更加明显。而对于本身体脂率较低，在 15% – 20% 之间的人，可能经过 1 – 3 个月的系统训练就能看到六块腹肌的雏形。​

关注度高的相关问答​

1. 练腹肌可以只做腹部训练动作吗？​

不可以。虽然专门的腹部训练能增强腹肌力量和维度，但如果体脂率过高，腹部被脂肪覆盖，即使腹肌再强壮也无法显现。所以，必须结合有氧运动来降低体脂率，同时配合腹部训练，才能让腹肌凸显出来。​

2. 饮食对练出六块腹肌重要吗？​

非常重要。在训练的同时，要控制饮食。减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、饮料等。增加蛋白质的摄入，像鸡胸肉、鱼虾、豆类等，有助于修复和增长肌肉。同时，多吃蔬菜水果，保证膳食纤维的摄入，促进消化。​

3. 训练频率越高，练出腹肌越快吗？​

并非如此。腹肌和其他肌肉一样，需要有足够的休息时间来恢复和生长。过度训练可能导致肌肉疲劳、受伤，反而不利于腹肌的形成。一般建议腹部训练每周进行 3 – 4 次，给肌肉留出足够的恢复时间。​

如果你正在为练出六块腹肌而努力，不妨按照上述方法坚持训练。在训练过程中，若遇到任何问题，欢迎在评论区留言分享，大家一起交流进步，朝着六块腹肌的目标前进。