tabata属于什么训练?tabata训练8个经典动作

在追求健康与好身材的道路上，人们不断探索各种有效的训练方式。Tabata 训练近年来备受瞩目，成为众多健身爱好者的心头好。那么，Tabata 训练究竟是什么？它又有哪些经典动作能帮助我们实现健身目标呢？​

Tabata 训练是什么​

Tabata 训练是一种高强度间歇训练（HIIT）。它由日本的 Izumi Tabata 博士于 1996 年提出。这种训练方式的独特之处在于，以 20 秒全力运动搭配 10 秒休息，如此循环 8 组，总时长仅 4 分钟。

别看时间短，却能让身体在短时间内达到高强度运动状态，极大地提升心肺功能，同时高效燃烧脂肪。比如，在进行 Tabata 训练时，身体的代谢率会在训练后持续升高，这意味着在训练结束后的一段时间内，身体依然在消耗热量，实现 “躺着也燃脂” 的效果。​

Tabata 训练的 8 个经典动作​

开合跳​

双脚并拢站立，双手放在身体两侧。快速跳跃，同时双脚向外打开，双手向上伸直在头顶击掌。然后迅速跳回起始位置。这一动作简单易操作，能全面激活身体，活动全身关节，快速提升心率。​

波比跳​

从站立姿势开始，迅速下蹲，双手撑地，与肩同宽。双腿向后跳，呈俯卧撑姿势，做一个俯卧撑。接着双腿向前跳回，回到下蹲姿势，最后向上跳起，回到站立位置。波比跳堪称 “脂肪杀手”，结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，能同时锻炼到全身多个部位的肌肉。​

高抬腿​

原地站立，双腿快速交替抬高，膝盖尽量贴近胸部，手臂自然摆动，保持节奏。高抬腿能有效提升腿部力量和身体协调性，对提高心肺功能效果显著。​

登山跑​

双手撑地，与肩同宽，呈俯卧撑姿势。双腿快速交替向胸部提拉，像跑步一样的动作。这个动作主要锻炼腹部肌肉和腿部肌肉，同时提升身体的敏捷性。​

深蹲跳​

双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后迅速跳起，在空中尽量伸展身体，落地后再次下蹲，重复动作。深蹲跳对锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌群效果明显，能增强腿部爆发力。​

平板支撑转体​

先做平板支撑，双手撑地，身体保持一条直线。然后将一侧手臂向上旋转，身体跟着转动，直至另一只手撑地，呈侧平板姿势，再转回平板支撑，换另一侧重复动作。该动作主要锻炼腹部和腰部肌肉，增强核心稳定性。​

仰卧卷腹​

平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚平放在地面，双手放在头两侧。腹部发力，将上半身向上抬起，感受腹部的收缩，然后缓慢放下，但头部不要接触地面。仰卧卷腹是锻炼腹部肌肉的经典动作，能有效塑造腹部线条。​

原地弓步蹲跳​

双脚前后站立，呈弓步姿势，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖接近地面。然后双腿发力跳起，在空中交换前后位置，落地后继续保持弓步姿势，重复跳跃。原地弓步蹲跳主要锻炼腿部的前侧和后侧肌肉，提升腿部力量。​

相关热门问答​

1. Tabata 训练适合所有人吗？​

Tabata 训练强度较大，不太适合没有运动基础、患有严重心血管疾病或关节疾病的人群。对于初学者，建议先进行一段时间的低强度有氧运动，增强身体适应能力后再尝试 Tabata 训练。​

2. 每天都做 Tabata 训练可以吗？​

不建议每天都做。由于 Tabata 训练强度高，身体需要时间恢复和修复。一般来说，每周进行 3 – 4 次 Tabata 训练，给身体留出足够的休息时间，更有利于长期坚持和身体恢复。​

3. Tabata 训练后需要拉伸吗？​

非常需要。拉伸能帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，缓解运动后的疲劳感，同时还能促进身体恢复，降低运动损伤的风险。训练后可针对训练的主要肌肉群进行 5 – 10 分钟的拉伸。​

Tabata 训练以其高效的特点，为我们的健身之路提供了一种优质选择。通过合理运用这 8 个经典动作，配合科学的训练计划，相信你能在健身之旅中收获理想的效果。如果你在 Tabata 训练过程中有任何经验或疑问，欢迎分享，让我们一起交流，共同进步。